Omega 3 (zivju eļļa) – kā izvēlēties? Kas tas? Super spēks vienā kapsulā!

Optimāls un sabalansēts tauku daudzums ikdienas uzturā ir būtiska cilvēka ķermeņa normālas darbības sastāvdaļa. Omega-3 taukskābes ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa. Viņu līdzdalība sirds un asinsvadu slimību un iekaisuma procesu profilaksē ir neaizstājama. Tāpat pieaug interese par omega-3 taukskābju lomu diabēta un dažu vēža veidu profilaksē.

Taukskābes cilvēka organismā

Cilvēka ķermenis ir spēj saražot visas tai nepieciešamās taukskābes, izņemot divas: linolskābi (LA) – omega-6 taukskābes un alfa-linolēnskābes (ALA) – omega-3 taukskābes. Tie ir jāuzņem no uztura, un tos sauc par neaizstājamajām taukskābēm. Abas šīs taukskābes ir būtiskas augšanai un atjaunošanai, taču tās var izmantot arī citu taukskābju ražošanai. Piemēram, omega-3 taukskābes eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) var tikt sintezētas no ALA. Tomēr, tā kā pārveidošana ir ierobežota, ir ieteicams iekļaut uzturā arī to avotus.

Eskimosu teorija — Omega 3 ↔ Tīri asinsvadi

1971. gadā dāņu pētnieku grupa atklāja, ka Grenlandes inuītu populācijai ir zemāks holesterīna līmenis un sirds slimības nekā dāņiem un inuītiem, kas dzīvo Dānijā. Dānijas pētnieki, pētot inuītu vielmaiņu, norādīja, ka tas ir regulāra omega-3 taukskābju patēriņa rezultāts. Šo atklājumu rezultātā tika izstrādāti ieteikumi zivju eļļu iekļaut visu mūsu planētas iedzīvotāju ikdienas uzturā.

Eskimosu diētas iezīmes

Kad inuīti izplatījās visā Arktikā, viņi izstrādāja vienu no ekstrēmākās diētas uz zemes. Acīmredzamo laika apstākļu dēļ viņi nevarēja audzēt augļus, dārzeņus vai graudus. Tur pat grūti atrast savvaļas augus. Lielākoties inuīti ēda to, ko varēja medīt, un pārsvarā viņi medīja jūrā, ķerot vaļus, roņus un zivis. Nav brīnums, ka zinātnieki no visas pasaules ir aizrāvušies ar savu neparasto diētu. Neskatoties uz to, ka viņi ēd lielu daudzumu treknas roņu gaļas un zivju, inuīti reti piedzīvo sirdslēkmes.

Zelta kapsulu priekšrocības

Omega 3 kapsulās (un pirms tam šķidrā veidā) ir bijis populārākais uztura bagātinātājs visā pasaulē. Vidusjūras, Japānas un Grenlandes iedzīvotājiem, kuru diēta ir bagāta ar omega-3, ir mazāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā rietumniekiem.

Omega 3 un sirds un asinsvadu slimības

Omega-3 vitamīni labvēlīgi ietekmē vairākus sirds un asinsvadu slimību riska faktori, un šī saraksta augšgalā ir sirdslēkmes izraisītas pēkšņas nāves riska samazināšanās, saka Pensilvānijas štata universitātes uztura profesore Penija Krisa Atertone.

Hārvardas zinātnieki. Universitāte veica pētījumu ar nosaukumu Reducing Cardiovascular Events with the EPA-Invention Trial, kurā piedalījās vairāk nekā 8000 pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku, kuriem bija paaugstināts triglicerīdu līmenis un kuriem jau ir bijuši kardiovaskulāri traucējumi vai citi nozīmīgi šāda notikuma riska faktori. nākotnē. Tā mērķis bija noskaidrot, vai Omega 3 dienas deva varētu aizsargāt dalībniekus no turpmākiem kardiovaskulāriem notikumiem salīdzinājumā ar placebo. Šis pētījums, ko veica Hārvardas Medicīnas skolas kardiologs un medicīnas profesors Dr. Dīpaks Bats, atklāja, ka cilvēkiem, kuri lietoja šīs zāles, nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām vai sirds un asinsvadu slimībām ir ievērojami samazinājies, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo. .

Kādu vēl ietekmi uz mūsu veselību atstāj Omega 3 vitamīni?

1. Reimatoīdais artrīts. Zivju eļļas piedevas (EPA + DHA) var mazināt stīvumu un locītavu sāpes. Šķiet, ka tie arī palielina pretiekaisuma līdzekļu efektivitāti.
2. Depresija. Daži pētnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem, kas ēd pārtiku ar augstu omega-3 saturu, ir zemāks depresijas līmenis.
3. Bērna attīstība. Šķiet, ka DHA ir ļoti svarīga zīdaiņu neiroloģiskajai attīstībai.
4. Astma. Diēta ar augstu zivju eļļas saturu mazina iekaisumu, kas ir galvenais astmas komponents.
5. ADHD. Daži pētījumi liecina, ka zivju eļļa dažiem bērniem var mazināt ADHD simptomus un uzlabot viņu garīgās spējas, piemēram, domāšanu, atmiņu un mācīšanos.
6. Alcheimera slimība un demence. Daži pētījumi liecina, ka taukskābes var palīdzēt aizsargāt pret Alcheimera slimību un demenci un pozitīvi ietekmēt pakāpenisku atmiņas zudumu, kas saistīts ar novecošanos.

Galvenie un svarīgākie Omega-3 veidi

Omega-3 taukskābju alfabētiskā zupā ir viegli apmaldīties. Tādi saīsinājumi kā EPA, DHA, DPA, ALA un SDA ir tikai daži no tiem. ģimenei, un pat ar šo saīsinājumu sarakstā pietiek, lai radītu neskaidrības gan patērētājiem, gan veselības aprūpes speciālistiem. Bet uz ko attiecas visi šie akronīmi? Sadalīsim dažus pamata faktus par šiem svarīgajiem un veselīgajiem taukiem.

EPA Omega-3 Eikozapentaēnskābe

• Palīdz samazināt šūnu iekaisumu
• Palīdz samazināt neiroiekaisumus. (depresija, ADHD, smadzeņu traumas)
• Atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu
• Noderīga bērnu garīgajai attīstībai
• Var būt noderīga lieko tauku sadedzināšanai
• Palīdz locītavu veselībai

DHA Omega-3 Dokozaheksaēnskābe

• Palīdz samazināt palielināto ZBL daļiņu daudzumu muskuļos
• Var pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs.
• Būtisks funkcionālai nervu sistēmai
• Cīnās ar iekaisumu
• Atbalsta muskuļu atjaunošanos.
• Ietekmē pazemināt asinsspiedienu

ALA Omega-3 alfa-linolēnskābeir absolūti neaizstājama, jo mūsu ķermenis to nespēj ražot, tāpēc tas ir ārkārtīgi svarīgi to iegūt no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Lai ALA būtu efektīva, ķermenim tā jāpārvērš par spēcīgāko EPA un DHA. Var teikt, ka tas ir visnobriedušākais Omega-3 saimes loceklis, un kā visīsākās ķēdes skābei ALA ir ievērojami mazāk reaktīvo vietu nekā EPA un DHA molekulām.

Kāda veida taukskābes jālieto?

Parasti zivju eļļas piedevas parasti satur divu veidu taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Uztura speciālisti iesaka Omega 3+ zivju eļļas kapsulas, kas satur vismaz trīs līdz četras reizes vairāk EPA, salīdzinot ar DHA.

Omega 6 un 9 tuvi radinieki

Kas ir omega-6 taukskābes?

• Tās ir polinepiesātinātās taukskābes. To atšķirība no Omega 3 ir tāda, ka ķīmiskajā formulā pēdējā dubultsaite ir seši oglekļa atomi no taukskābju molekulas omega gala. Omega-6 taukskābes ir iesaistītas enerģētikas un vielmaiņas procesos un organismā netiek sintezētas, tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt šo skābju uzņemšanu organismā ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Visbiežāk sastopamās Omega-6 taukskābes ir linolskābe, ko var pārveidot par garākiem omega-6 taukiem, piemēram, arahidonskābi (ARA).
• Tāpat kā EPA, arī ARA izmanto eikozanoīdu ražošanai. Tomēr ARA ražotajiem eikozanoīdiem ir izteiktāka pretiekaisuma iedarbība. Pretiekaisuma eikozanoīdiem ir izšķiroša nozīme imūnsistēmas darbībā.
• Zinātniskie pētījumi ir parādījuši ciešu saistību starp omega 6 uztura bagātinātājiem un dažādu reimatoīdā artrīta simptomu mazināšanu.
• Pētījums par omega 6 nozīmi krūts vēža ārstēšanā ļāva secināt, ka viena terapeitiskā medikamenta lietošana ārstēšanas shēmā ir mazāk efektīva nekā zāles kopā ar Omega 6.

Omega-9 taukskābes

• Šīs ir mononepiesātinātās taukskābes, kurām ir tikai viena dubultsaite no deviņiem oglekļiem no taukskābju molekulas omega gala.
• Labākais-pazīstama mononepiesātinātā skābe mūsu uzturā ir oleīnskābe.
• Omega-9 taukskābes var ražot mūsu organisms.
• Tika veikts pētījums par Omega 9 lietošanu, ārstējot Pārbaudāmajiem pacientiem tika konstatēts cukura diabēts un zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeņa pazemināšanās par 22%.
• Tāpat laboratorijas eksperimentos ar pelēm, kuras baroja ar diētu ar augstu mononepiesātināto tauku saturu, tika novērota pozitīva insulīna atbildes reakcija un iekaisuma samazināšanās.

Omega 3 apsvērumi

Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz Omega-3, iesakām ievērot šos trīs padomus.

Alfa-linolēnskābe ir obligāts saturs jūsu uzturā

Ēdiet pietiekami daudz Omega 3 alfa-linolēnskābes, lai iegūtu pietiekami daudz DHA Omega 3. Saskaņā ar oficiālajiem datiem pietiek ar 0,1 līdz 0,5% no jūsu kopējās ikdienas ALA Omega 3 devas, lai saņemt nepieciešamo daudzumu kalorijas, ko patērē ar pārtiku. Ar lielu fizisko slodzi daudzumu var palielināt līdz 3-5% no kopējām kalorijām. ALA Omega 3 var iegūt no visiem dabiskajiem Omega-3 avotiem.

Sabalansējiet Omega-3 un Omega-6 uzturā

Attiecība starp patērēto Omega-3 un Omega-6 nedrīkst pārsniegt 1 : 3, lai gan vislabākais variants ir 1: 1. Viņi izmanto to pašu enzīmu, ar kuru tie sadalās savos atvasinājumos, īpaši Omega-3 EPA un tālāk DHA. Pētījums no American Journal of Clinical Nutrition liecina, ka Omega-6 palielināšana no 15 līdz 30 g dienā ievērojami samazina Omega-3 pārvēršanos par DHA par aptuveni 40%.

Samērīgs tauku daudzums diēta

Patērē ne vairāk kā 10% tauku no kopējām kalorijām. Pretējā gadījumā ķermenim būs grūti uzņemt vairāk tauku, un viss ķermenis, īpaši artērijas, aizsērēsies. Doktora Deivida Blankenhorna pētījumā cilvēkiem vienu gadu tika doti trīs veidu tauki – piesātinātie, nepiesātinātie un būtiskie tauki. Rezultātā visi trīs tauku veidi, ko uzņem pārmērīgi, bojā artērijas.

Omega-3 taukskābju daudzums dažās zivīs un jūras veltēs

Omega 3 saturs uz 100 g pārtikas

1. Skumbrija 2,52,6 g
2. Lašis 1 ,8 g
3. Siļķe 1,32 g
4. Tuncis 1,2 g
5. Ezera forele 2 g
6. Anšovs 1,4 g
7. Paltuss 0,9 g
8. Jūras asaris 0,65 g

Dabiski omega 3 avoti

Novērojumi un ilgi -Veselības centra Vita Rama speciālistu ilggadējā prakse liecina, ka dabiskie avoti organismam nepieciešamā Omega-3 un tā atvasinājumu daudzuma iegūšanai ir arī tādi augu valsts produkti:

• linu sēklas
  • li>
  • chia
  • spināti
  • salāti
  • jūraszāles
  • mellenes
  • zemenes

    ;

  Omega 3 jūras veltēs

  Tomēr galvenais Omega 3 taukskābju avots joprojām ir jūras veltes. Bet vai to patēriņš ir obligāts un drošs, saņemot EPA un DHA? Tauki zivīs, kas pakļauti termiskai apstrādei, bieži vien pārvēršas par dažādām kancerogēnām vielām, kas rada būtisku risku organismam. Turklāt pastāv liela iespēja, ka zivis var saturēt dzīvsudrabu, jo jūras un okeāni ir ļoti piesārņoti. Un šeit vienkārši ir jēga domāt par taukskābju deficīta kompensēšanu tādā veidā kā Omega 3 kapsulas.

  Uztura bagātinātāji ir efektīvi un tos var lietot zivju ēšanas vietā. Zivīs sastopamo vides piesārņotāju dēļ eksperti iesaka sievietēm reproduktīvā vecumā uzturā uzņemt ne vairāk kā 340 gramus zivju nedēļā.

  Kā dzert Omega 3? Ekspertu ieteikumi par devu

  Ikdienas vērtība pieaugušajiem

  • Lielākās veselības organizācijas, piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka vismaz 250- 500 mg EPA un DHA dienā veseliem pieaugušajiem.
  • Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā, lai nodrošinātu optimālu omega-3 uzņemšanu sirds slimību profilaksei.
  • > ASV Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas ir izstrādājušas arī ALA uzņemšanas vadlīnijas. Pieaugušajiem ieteicamā deva ir attiecīgi 1,6 un 1,1 g dienā vīriešiem un sievietēm.

   

  Omega 3 grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā

  Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams ieteiktajai devai pievienojiet papildu 200 mg DHA.

  Ieteicamā deva Omega 3 bērniem

  • 6 mēneši 2 gadi: 10-12 mg uz 1 kg bērna svara
  • 2-4 gadi: 100-150 mg
  • 4–6 gadus veci: 150–200 mg
  • 6–10 gadus veci: 200–250 mg
  • 10–18 gadi: 250 mg

  Interesants BBC pētījums par to, kā labāk lietot taukainas zivis vai omega-3 uztura bagātinātājus? Un cik ļoti tas var ietekmēt jūsu veselību?

  Eksperimentā piedalījās 60 brīvprātīgie no Liverpūles, lai piedalītos 8 nedēļu izmēģinājumā. Pašā sākumā tika veiktas dažādas pētāmo personu veselības stāvokļa analīzes, tostarp Omega-3 indeksa mērīšana, asins analīze, kas uzrādīja Omega-3 tauku daudzumu sarkanajās asins šūnās. Tika izmantots arī ultraskaņas skeneris, kas mēra to artēriju biezumu un stīvumu, kā arī to asins plūsmas efektivitāti. Tika veikts viņu stāvokļa kognitīvs novērtējums, lai noskaidrotu, vai viņu garastāvoklis vai uzmanības spēja mainīsies, jo ir pārliecinoši pierādījumi, kas liecina, ka Omega-3 var gūt labumu šajā jomā. Tika ņemti arī asins un urīna paraugi, lai cita starpā pārbaudītu iekaisuma pazīmes.

   

  Trīs eksperimenta dalībnieku grupas

  Galu galā Pārbaudēs brīvprātīgie tika nejauši sadalīti 3 grupās un katrai grupai lūdza ievērot noteiktu diētu:

  • 1. grupa ēda taukainas zivis;
  • 2. grupa lietoja omega. 3 papildinājums;
  • 3. grupa bija kontroles (vai placebo grupa)

  Eksperimenta tīrības labad brīvprātīgie nezināja, kurā grupā viņi ietilpst. cik daudz taukskābju viņi saņēma, un tāpēc katrai grupai tika lūgts lietot kaut ko citu :

  • 1. grupai tika lūgts katru dienu lietot placebo kapsulu (beidzot taukainas zivis + placebo);
  • 2. grupai tika lūgts ēst baltās zivis ar zemu omega saturu 3 reizes dienā nedēļā (beidzot liesa zivs + Omega 3 kapsula)
  • 3. grupa lietoja liesās baltās zivis un placebo tableti; tāpēc viņi saņēma minimālu Omega 3 daudzumu

  Eksperimenta norise

  Tā kā izmēģinājums ilga tikai noteiktu nedēļu skaitu, brīvprātīgajiem tika piedāvāts liels, bet drošs zivju vai uztura bagātinātāju daudzums; viņi ēdienreizē ēda apmēram 240 g zivju, un uztura bagātinātāji saturēja 1500 mg omega-3 (būtisku tauku kombinācija - EPA + DHA). Zinātnieki to regulāri dara, ja pētījums ir ļoti īss, lai noskaidrotu, vai iejaukšanās/ārstēšana dod kādu efektu. Ja nē, tas liecina, ka ārstēšana nedarbojas; ja tā, var secināt, ka mazākai devai ilgākā laika periodā būtu līdzīgs efekts. Eksperimenta beigās visi testi tika veikti vēlreiz, lai redzētu, vai kaut kas ir mainījies.

  Kāds bija rezultāts?

  Pētījums parādīja, ka gan taukaino zivju uzņemšana, gan omega-3 piedevas labi nodrošina jūsu ķermeni ar omega-3 taukiem. 8 nedēļu laikā omega-3 līmenis visu 1. un 2. grupas brīvprātīgo asins šūnās palielinājās uz labo pusi. Dažiem no viņiem tas tika pārvietots no augsta riska kategorijas uz zema riska kategoriju. Ja viņi ievērotu šo diētu ilgāku laiku, viņi varētu pāriet uz zema riska kategoriju nopietnām slimībām, piemēram, sirds slimībām, insultu un diabētu.Lai gan subjektiem tika dotas lielākas devas nekā ieteikts, realitāte ir tāda, ka ja lietojat mazākas devas ilgāku laiku vai iekļaujat omega-3 savā uzturā visas dzīves garumā, iespējams, redzēsit līdzīgus uzlabojumus.

  Kā zināt, kuru omega-3 iegādāties?

  Dr. Christina Legido-Quigley no Londonas King's College iesaka ņemt vērā šos faktorus, pieņemot lēmumu, kuru Omega 3 iegādāties:

  • Pārbaudiet etiķeti, lai izveidotu pārliecinieties, ka uztura bagātinātājs satur pietiekami daudz gan DHA, gan EPA.
  • Pārbaudiet derīguma termiņu un izvēlieties uztura bagātinātāju ar pietiekamu glabāšanas laiku.
  • Pievērsiet uzmanību ražotājam un tā sertifikātiem.
  >
  • Meklējiet uztura bagātinātājus, kas satur antioksidantus, jo tie var palīdzēt aizsargāt pret eļļas sasmakšanu.
  • Uzglabājiet uztura bagātinātājus vēsā, tumšā vietā un cieši aizvērtu vāku.
  • Varat arī izvēlēties mazāku iepakojuma izmēru, lai kapsulas pēc atvēršanas būtu mazāk pakļautas gaismas un gaisa iedarbībai.

   

  Omega 3 bagātinātāju trāpījumu parāde pirkt Ukrainā nav

  		Taukskābju daudzums kapsulā mg	Kopējais DHA un EPA vienā kapsulā mg	Kapsulu skaits iepakota
  	ZIJU EĻĻA, SUPER OMEGA 3, CARLSON LABS	1200	1000	130 strong>
  	ZIJU EĻĻAS KAPSULAS, OMEGA-3 ZIVJU EĻĻA, NATROL	1000	300	150
  	ZIJU EĻĻA, OMEGA 3 (OMEGA-3 EPA, DHA), SOLGAR, TRĪSŠĀS JAUDAS	950	882	100
  	LAŠU OMEGA-3 OMEGA-3 LAŠU EĻĻA, PURITĀŅA LEPNUMS	1000	750	180

  Skatīt visu Omega 3