Patika raksts? Dalies ar draugu:
Margarita Artsiševska – Zīmola Biotus uztura speciālists, sportistu pareiza uztura speciālists. Margaritas pašas sportiskā pieredze ļauj treniņu režīma ietvaros ņemt vērā visas profilakses, stāvokļa uzlabošanas, fiziskās sagatavotības un snieguma iezīmes. Margaritai ir CCM tituli vingrošanā un džudo, MSU vieglatlētikā, bērnu un jauniešu, pieaugušo čempionātu uzvarētāja, Pasaules un Eiropas čempionātu dalībniece krosa skriešanā, Muay Thai un capoeira.
Vispirms ir svarīgi psiholoģiski noskaņoties un saprast, kāds ir jūsu personīgais mērķis – kāpēc jūs darāt to? Uzdodot sev šādu jautājumu un saņemot skaidru un saprātīgu patiesu atbildi, mēs atslogojam nervu sistēmu un pastiprinām savu iekšējo nodomu pārņemt kontroli pār pārtiku un savu dzīvi.
Otrkārt, harmoniskai un kompetentai uztura pārkārtošanai uz veselīgu uzturu, es ieteiktu lietot preparātus, kas satur magnijs. Šis mikroelements līdzsvaros psiholoģisko stāvokli un dos sirdsmieru. Meitenēm iesaku pieslēgt zāles 5HTP. Šī aminoskābe uzlabo garastāvokli, samazina apetīti, palielina endorfīnu izdalīšanos, atvieglo migrēnas simptomus un uzlabo miega kvalitāti. Un lietojot kopā ar B grupas vitamīniem tas tiek pārveidots par serotonīnu – laimes hormons. Jūs uzreiz sajutīsiet šīs zāles lietošanas efektu!
Cilvēka ķermeņa orgānu aktivizēšana pakļaujas iekšējais bioloģiskais pulkstenis. Un ir svarīgi koncentrēties ne tikai uz savu vispārējo fizisko slodzi pa stundām, bet arī uz noteiktu orgānu darbību.
Piemēram, ja jūs plānojiet kardio slodzi no rīta, tad nav vērts noslogot organismu ar smagu pārtiku. Jo īpaši tas ir racionāls no somatotropīna hormona pārsvara viedokļa, kura fāze sākas naktī un beidzas no rīta. Bet katram cilvēkam ir individuālas īpatnības, tādēļ šo fāzi var pagarināt līdz pulksten 11-12 pēcpusdienā, un tad cilvēks var neizjust izsalkumu līdz tam brīdim. Šādā gadījumā vēlams sekot sava organisma ritmiem un šajā periodā nepārslogot to ar pārtiku, jo tieši šis hormons ir iesaistīts hormonālā līmeņa normalizēšanas procesos.
Brokastīs es ieteiktu ēst tos ēdienus, kas dod enerģiju. Tā varētu būt putra ar sviestu. Vai viegls proteīna ēdiens, piemēram, biezpiens. Bet nekādā gadījumā ne gaļa – sagremošanai nepieciešamas 6-8 stundas un vēl pēc 10-12 stundām mēs varam izsekot tam asinīs. Gaļa – smags produkts, kura sagremošanai nepieciešams daudz enerģijas.
Kā likt pretiniekam sarunās darboties pret jums? – Pasūti viņam treknu steiku! Un sev – jebkuri ogļhidrāti. Piemēram, dārzeņu salāti.
Tas ir atkarīgs no jūsu turpmākās darbības. Vai pēc pusdienām dosies uz treniņu vai paliksi birojā, kur bieži rodas skābekļa bads un rodas hipoksijas efekts. Tas ir tāds skābekļa parāds, kas rodas slēgtā telpā, neatkarīgi no tā, cik perfekta ir ventilācijas sistēma. Un tieši viņa liek mums dot priekšroku ātriem ogļhidrātiem, piemēram, saldumiem un kafijai – kas uzreiz dod enerģiju un neprasa lielus resursus gremošanai.
Bet pusdienās iesaku ēst salātus ar zivīm vai jūras veltēm vai vieglu balto gaļu. Olbaltumvielas dos jums enerģiju, un dārzeņi palēninās paša proteīna iedarbību. Rezultātā jūs ilgi nejutīsiet izsalkumu un paliksiet enerģijas kāpumā līdz pat vakaram.
Varat izmantot arī proteīna kokteiļus. Tie sedz mūsu vajadzību pēc olbaltumvielu uzņemšanas. Es pati dodu priekšroku pusdienu aizstāšanai ar ātri sagremojamu sporta uzturu, kas nenoslogo organismu un nenovērš uzmanību no darba.
И не забывайте par saviem mērķiem! Ja vēlaties veidot muskuļu masu, tad ir svarīgi nenovest pie deficīta un patērēt tādu olbaltumvielu daudzumu, kas ļaus mums uzkrāt šo masu līdz vakaram. Vidēji vīrietim tas ir aptuveni 3-4 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, meitenei – 2-2,5 g.
Meitenēm, kuras vēlas zaudēt pārāk daudz, es ieteiktu klijas. Tie ir bagāti ar mikroelementiem, antioksidantiem, vitamīniem, palīdz ilgstoši justies paēdušam un uzņemt lieko.
Un aizmirstiet par “uzkodas kaut ko saldu”! Tas paaugstina insulīna līmeni, un, ja mums uzreiz pēc tam nav ieplānotas fiziskās aktivitātes, tad kalorijas nonāk rezervēs, ar kurām pēc tam aktīvi cīnāmies.
Un vērojiet savu noskaņojumu! Ja tāda nav, tad nav jākrauj ar zivīm, piemēram, var paņemt proteīna kokteili vai biezpienu, banānu.
Šeit ir vairākas iespējas , atkarībā no mērķa.
Ja mēs kopā ar jums paēdām labas pusdienas un treniņš ir plānots vakarā, pēc tam iegūt masu – pirms tā vēlams izdzert proteīna kokteili vai BCAA aminoskābes. Pēc treniņa atkal jāpapildina olbaltumvielas: kefīrs, piena produkti, biezpiens ir ideāli piemēroti šim nolūkam.
Lai zaudētu svaru vai izžūtu, vakariņām jābūt pieticīgām. Ja esam sausi, tad ideālas vakariņas – Šī ir sausa gaļa, nekādā gadījumā ne cepta.
Lai zaudētu svaru, priekšroka dodama zaļajiem dārzeņiem, garšaugiem, varat ar biezpienu, nedaudz siera vai pat majonēzes. Jā, jā, majonēze, ar brīdinājumu – mājas. Gatavots ar olām, olīveļļu, sinepēm un etiķi. Kaloriju ziņā tas būs mazāk par sviestu, un ar vienu tējkaroti tikai uzjautrināsim savas garšas kārpiņas. Ja vēlaties, vakarā varat ēst sēnes, pupiņas, zirņus – augu proteīni.
Meitenei mēnešreižu laikā vai pēc tām vakariņu laikā es ieteiktu pievērsties liellopu gaļai, aknām. Tas palīdzēs izvairīties no anēmijas – dzelzs deficīts.
“Katram cilvēkam ir jāizstrādā individuāla pieeja sev. Jums ir jāizmēģina, jāaizstāj produkti, jāseko jūsu reakcijai uz noteiktām kombinācijām. Vienmēr varat aizstāt vienu produktu ar citu.”
Piena dzeršanai noteikti ir blakusparādības &ndash ; pietūkums. Tas ir saistīts ar faktu, ka piens organismā pārstrādes laikā rada gļotas – kazeīns. Tāda viskoza struktūra, kuru pēc tam grūti noņemt.
Bet es neiesaku atteikties no piena produktiem tikai tāpēc, jo pienskābes produkti piesātina mūs ar bifidoproteīnu un laktobaciliem, kas veido labu fermentatīvo bāzi mūsu kuņģa-zarnu traktam.
Turklāt piena molekula – ātrākā olbaltumvielu struktūra. Tas nonāk un ķermenis ar to momentā nosedz olbaltumvielu trūkumu. Atgriešanās pie sporta uztura – šim ir sūkalas, kazeīna proteīni, tas pats piens.
Kāpēc mēs sastopamies ar šo vai citu neiecietību? Jo mums trūkst fermentatīvās bāzes, kas to visu apstrādātu. Mums nav pietiekami daudz bifidobaktēriju. Bērnībā daudzi no mums cieta no disbakteriozes. Tāpēc, ja vēlamies kefīru uz nakti – varam iedzert kefīru. Un, ja kāds konkrēts ražotājs jums nav piemērots, bet jūtat vajadzību, – mainiet, izmēģiniet, izvēlieties savam ķermenim piemērotu variantu.
Jau gatavojoties sacensībām, pirms garajām sacīkstēm man patika dzert kefīru ar cepumiem. Auzu pārslu cepumi darbojās kā degviela, un kefīrs tika papildināts olbaltumvielas.
Šis emuārs nav paredzēts, lai sniegtu diagnozi, ārstēšanu vai medicīnisku padomu. Informācija šajā emuārā ir sniegta tikai informatīviem nolūkiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru medicīnisku un ar veselību saistītu diagnozi un ārstēšanu. Informāciju šajā emuārā nevajadzētu uzskatīt par aizstājēju konsultācijai ar ārstu. Apgalvojumi, kas izteikti par konkrētiem produktiem šī emuāra rakstos, netiek atbalstīti slimību ārstēšanai, diagnostikai vai profilaksei.