Pilnīgs B vitamīnu ceļvedis

B vitamīni ir vitamīnu klase, kas sastāv no vairākiem vitamīniem, kuriem ir vairākas kopīgas īpašības . Šie vitamīni ir svarīgi organisma šūnu efektīvai darbībai. Tie palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā (vielmaiņa), radīt jaunas asins šūnas un uzturēt šūnas ādā, smadzenēs un citos ķermeņa audos veselas.

Sākotnēji vārds "vitamīns" cēlies no vārdu "vitālais amīns", kas nozīmē "vitāls amīns", kombinācijas, un to izgudroja poļu ķīmiķis Kazimierz. Funks 1912. gadā. Funk izolēts B1 vitamīns (tiamīns) no rīsiem. Tas bija īsts izrāviens, jo šis atklājums deva ārstiem iespēju novērst beriberi slimību, ko izraisīja B1 deficīts un ko raksturo iekaisīgas un deģeneratīvas izmaiņas nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmā. 

B vitamīna veidi

Kādreiz B grupa tika uzskatīta par vienu vielu, tāpat kā mūsdienās C un D. Taču tagad zinātnieki B kompleksu uzskata par ķīmisku vielu kompleksu. atšķirīgas uzturvielas, kas bieži atrodamas vienā pārtikā un bieži darbojas kopā kā grupa.

Šajā saimē ir astoņi galvenie veidi: 

• tiamīns (B1) 
• riboflavīns (B2) 
• niacīns (B3) 
• pantotēnskābe (B5) 
• piridoksīns (B6)
• Biotīns (B7) 
• folskābe/folijskābe (B9) 
• ciānkobalamīns (B12)

Kāpēc daži B grupas pārstāvji laika gaitā pārstāja būt vitamīni?

Visā vēsturē par B grupas vitamīniem tika uzskatīti gandrīz 30 savienojumi, tagad tikai 8 no tiem atbilst definīcijai "vitamīns" . 

Vitamīns ir organisks savienojums, kas iesaistīts ķīmiskās vielmaiņas reakcijas. Cilvēka ķermenis nevar tos sintezēt savos bioloģiskajos procesos, un tos var iegūt tikai ar pārtiku vai vitamīnu piedevām. 

B vitamīnu klase attiecas uz savienojumiem, kas, pirmkārt, šķīst ūdenī un, otrkārt, ir iesaistīti šūnu metabolismā. Katrs B vitamīns ir vai nu kofaktors (parasti koenzīms) galvenajiem vielmaiņas procesiem vai prekursors, kas nepieciešams tā ražošanai.

Bijušajiem B grupas dalībniekiem:

• adenīns (B4)
• inozīts (B8)
• paraaminobenzoskābe (B10)
• Salicilskābe (B11)
• holīns

Daži zinātnieki inozitolu, holīnu un para-aminobenzoskābi pieskaita B grupai, dēvējot tos par "B grupas goda locekļiem", jo tie satiekas ar dažiem, bet ne. visas , klasiskā vitamīna prasības.

Galvenās lomas kompleksā

B grupas bioķīmiskās darbības ir ļoti dažādas, ietekmējot katru orgānu sistēmu un katru mūsu veselības aspektu. Tomēr var identificēt dažus no svarīgākajiem faktoriem.

B vitamīns un DNS stabilizācija

B grupai ir būtiska ietekme uz DNS metilēšanu.

DNS metilēšana ir ģenētisks mehānisms, ko šūnas izmanto, lai kontrolētu gēnu ekspresiju. Metilēšana var mainīt DNS segmenta aktivitāti, nemainot tā secību. Papildus tam, ka DNS metilēšana ir ļoti svarīga veselīgai augšanai un attīstībai, tā arī ļauj nomākt retrovīrusu gēnu ekspresiju, kā arī citas potenciāli bīstamas DNS sekvences, kas var radīt būtisku kaitējumu organismam.

Pavājināta metilēšana destabilizē DNS, stimulējot nekontrolētu šūnu augšanu un palielinot vēža risku. Līdz šim vairāki pētījumi pierāda saistību ar B vitamīna uzņemšanu un samazinātu vēža risku. 

B vitamīnu līdzdalība sirds un asinsvadu sistēmas darbā 

Sirds un asinsvadu slimību profilakse un izskaušana ietver pastāvīgu veselīgu dzīvesveidu un visu svarīgāko uzturvielu optimālu uzņemšanu, tostarp galveno: askorbīnskābi, holekalciferolu, tokoferolu, omega-3 taukskābes. skābes, koenzīms Q10, liposkābe un visa B grupa. 

Daudzi eksperti (ārsti un uztura speciālisti) uzsver B6, B9 un B12 lomu homocisteīna līmeņa pazemināšanā. Homocisteīns ir aminoskābe, kas rodas, sadalot olbaltumvielas. Augsts homocisteīna līmenis, ko sauc arī par hiperhomocisteinēmiju, var bojāt artērijas un izraisīt asins recekļu veidošanos asinsvados. Augsts homocisteīna līmenis parasti norāda uz B9 un B12 vitamīna deficītu un ir sirds slimību riska faktors. 

Slavenais Ņujorkas uztura speciālists Toms Petrijssaka ka sirds un asinsvadu slimību profilaksei viņš saviem pacientiem parasti iesaka šādu uztura stratēģiju: lietot pietiekami daudz vitamīnu B6, B9 un B12 un samazināt rafinēto ogļhidrātu patēriņu.

B vitamīni un garīgā veselība

Psihiatri un psihoterapeiti arvien vairāk pievēršas B grupas vitamīniem. 

"Es regulāri lietoju B vitamīnus, īpaši tiem, kam ir depresija un trauksme" - saka klīniskais psihiatrs profesors Džeimss Gordons. Viņš atzīmē, ka "ir gadījumi, kad B-12 vai folijskābes pievienošana izraisa izmaiņas kopējā slimības attēlā, izraisot nopietnas simptomu izmaiņas." 

B grupas vitamīni ieņem īpašu vietu starp visiem citiem organismam nepieciešamajiem vitamīniem. 

 "B vitamīni ir vitāli svarīgi visu mūsu šūnu un jo īpaši nervu sistēmas šūnu vielmaiņai; kopā ar C vitamīnu tie palīdz atbalstīt efektīvu virsnieru reakciju uz stresu,” skaidro Profesors Gordons.

Novērojot pacientus, kas hospitalizēti ar depresiju, pētnieki pamanīja, ka 30% no viņiem ir B12 vitamīna deficīts. 

Galvenie B vitamīni

B1 vitamīns (tiamīns)

Sirds, aknas, nieres un smadzenes satur lielu daudzumu tiamīna. Mūsu ķermenim ir nepieciešams tiamīns: 

• cukura (ogļhidrātu) molekulu sadalīšana no pārtikas 
• izveidot noteiktus neirotransmiterus 
• taukskābju ražošana 
• noteiktu hormonu sintezēšana

Dabīgie tiamīna avoti:

• pilngraudu un stiprinātā maize
• pārslas
• makaroni 
• rīsi 
• cūkgaļa 
• forele 
• gliemenes 
• ķirbis
• pākšaugi (melnās pupiņas un sojas pupiņas) 
• linu sēklas
• rieksti

B1 vitamīna deficīta simptomi:

• svara zudums
• Apetītes zudums 
• problēmas ar atmiņu un koncentrēšanos
• sirds problēmas 
• tirpšana un nejutīgums rokās un kājās 
• muskuļu zudums
• refleksu traucējumi

Arī alkohola atkarība var izraisīt akūtu tiamīna deficītu cilvēkam. Tas var izraisīt Wernicke-Korsakoff sindromu, kas izpaužas kā tirpšana un nejutīgums rokās un kājās, atmiņas zudums un apjukums. Savukārt Vernikas-Korsakofa sindroms var izraisīt Vernikas encefalopātiju, kas ir dzīvībai bīstams stāvoklis.

B2 vitamīns (riboflavīns)

Riboflavīns nepieciešams: 

• enerģijas ražošana 
• līdzdalība šūnu augšanā, attīstībā un funkcionēšanā
• piedalīšanās tauku, zāļu, steroīdu hormonu sadalīšanā 
• Triptofāna pārvēršana par niacīnu (B3 vitamīnu) 
• ir būtiska divu galveno koenzīmu sastāvdaļa: flavīna mononukleotīds un flavīna adenīna dinukleotīds 

Dabīgie riboflavīna avoti:

• Subprodukti 
• auzu pārslas 
• jogurts 
• piens 
• sēnes 
• mandeles

B2 vitamīna deficīts: 

Riboflavīna deficīts ir diezgan reti sastopams, taču tas var rasties cilvēkiem ar endokrīnās sistēmas traucējumiem.

B2 vitamīna deficīta izpausmes: 

• ādas slimības 
• čūlas mutes kaktiņos 
• rīkles pietūkums 
• sprāganas lūpas 
• matu izkrišana 
• acu apsārtums un nieze

B3 vitamīns (niacīns)

Ķermenis pārvērš niacīnu koenzīmā, ko sauc par nikotīnamīda adenīna dinukleotīdu (NAD). NAD ir nepieciešama daļa no vairāk nekā 400 dažādām ķermeņa enzīmu reakcijām, kas ir augstākā no visiem vitamīnu atvasinājumiem.

Šie fermenti ir iesaistīti:  span>

• enerģijas pārvēršana no ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām formā, kas ir vispiemērotākā lietošanai organismā
• vielmaiņas procesi šūnās 
• šūnu attiecībās 
• DNS ekspresija šūnās

Niacīna pārtikas avoti

Dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā un zivīs, ir daudz NAD, ko organisms viegli absorbē. Augu pārtika, tostarp rieksti, pākšaugi un graudi, satur dabisku niacīna formu, ko organisms nevar tik viegli izmantot. Tomēr mūsdienās daudzi ražotāji graudu produktiem pievieno niacīnu, un organisms var viegli absorbēt šo B3 formu.

Trūkuma simptomi B3 vitamīns

Nepietiekama niacīna uzņemšana ar uzturu var izraisīt niacīna deficītu. Smags niacīna deficīts izraisa pellagru, kas var izraisīt: 

• ādas krāsa brūna saules gaismā 
• ādas plankumi
• spilgti sarkana mēle 
• vemt
• caureja vai aizcietējums 
• galvassāpes 
• nogurums 
• depresija

B5 vitamīns (pantotēnskābe) 

Pantotēnskābe organismam ir nepieciešama, lai radītu jaunus koenzīmus, olbaltumvielas un taukus. Sarkanās asins šūnas pārnēsā pantotēnskābi visā organismā, tāpēc tās var izmantot barības vielas dažādos enerģijas un vielmaiņas procesos. 

Produkti ar pantotēnskābi 

Daudzi pārtikas produkti satur vismaz nedaudz pantotēnskābes, taču vislielākais B5 daudzums ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• liellopu aknas 
• šitaki sēnes 
• saulespuķu sēklas 
• vista 
• tunzivis 
• avokado 
• stiprināti graudaugi

B5 vitamīna deficīta simptomi

Šī vitamīna trūkums ir reti sastopams, jo to ir ļoti viegli papildināt ar pārtiku. Tomēr tas var attīstīties cilvēkiem ar nesabalansētu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Trūkuma simptomi ir: 

• nejutīgums vai dedzinoša sajūta ekstremitātēs
• galvassāpes 
• aizkaitināmība 
• trauksme  
• miega traucējumi 
• nav apetītes 

Vitamīns B-6 (piridoksīns)

Piridoksīns piedalās vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās. Mūsu ķermenim ir nepieciešams B6 vitamīns: 

• aminoskābju apmaiņa
• ogļhidrātu un tauku sadalīšana 
• Efektīvas smadzenes 
• imūnfunkcija

B6 vitamīna pārtikas avoti:

• Subprodukti
• aunazirņi 
• tunzivis 
• lasis 
• mājputni 
• kartupeļi 
• bagātināti graudaugi

Piridoksīna deficīta pazīmes

Deficīts vitamīns B6 var būt iemesls: 

• anēmija
• lūpu ekzēma 
• Plaisas mutes kaktiņos 
• pietūkusi mēle
• novājināta imūnsistēma
• apjukums 
• depresīvs

B7 vitamīns (biotīns)

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams biotīns priekš: 

• tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu sadalīšanās 
• Attiecības starp ķermeņa šūnām 
• DNS regulēšana

Kosmētika bieži pievieno biotīnu matu, ādas un naglu kopšanas līdzekļiem. 

Ir arī pierādījumi vitamīna B7 efektivitāte psoriāzes ārstēšanā

B7 vitamīna pārtikas avoti

• Subprodukti
• olas 
• lasis 
• cūkgaļa 
• liellopu gaļa 
• saulespuķu sēklas

Biotīna deficīts 

Biotīna deficīts mūsdienās ir reti sastopams, taču riskam var būt šādas cilvēku grupas:

• cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem, ko sauc par biotinidāzes deficītu 
• alkoholiķi
• grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti

Biotīna deficīta pazīmes: 

• matu izkrišana 
• ādas ekzēma ap acīm, degunu un muti 
• trausli nagi 
• depresija 
• noguris

B9 vitamīns (folāts)

Vitamīna B9 dabisko formu sauc par folātu. Folijskābe ir sintētiska B9 forma. 

B9 vitamīns ir ārkārtīgi svarīgs grūtniecēm un sievietēm, kuras tikai plāno grūtniecību . Optimāls folijskābes līmenis gan pirms grūtniecības, gan tās laikā samazina noteiktu iedzimtu defektu risku, kas ietekmē augļa smadzenes un muguras smadzenes.

Folāts ir nepieciešams arī: 

• kopēt un atskaņot  DNS 
• vitamīnu un aminoskābju metabolisms 
• pareiza šūnu dalīšanās

B9 vitamīna pārtikas avoti

Daudzās valstīs pārtikas ražotāji graudu produktiem pievieno folātus, lai novērstu B9 deficītu un ar to saistīto nervu caurules deficītu auglim.

Dabīgais folāts atrodams: 

• tumši zaļi lapu dārzeņi 
• liellopu aknas
• avokado 
• papaija
• apelsīnu sula 
• olas 
• pupas 
• rieksti

Folskābes deficīta simptomi 

Pateicoties folskābes pievienošanai graudu produktiem, B9 deficīts ir kļuvis diezgan reti. Tomēr iespējamie folātu deficīta simptomi var būt: 

• vāji 
• galvassāpes 
• ātra sirdsdarbība 
• aizkaitināmība 
• brūces uz mēles vai mutes
• ādas, matu vai nagu izmaiņas 

Ārsti iesaka visām sievietēm, kuras plāno grūtniecību, un grūtniecēm palielināt folijskābes devu un lietot to katru dienu.

Nav ieteicams uzņemt vairāk par 1000 mikrogramiem folijskābes dienā. Palielināta B9 vitamīna deva var maskēt B12 vitamīna deficīta simptomus, kas var izraisīt neatgriezeniskas izmaiņas nervu sistēmā. 

B12 vitamīns (kobalamīns)

B12 vitamīns satur minerālu kobaltu, un tāpēc to dažreiz dēvē par "kobalamīnu". Organisms izmanto vitamīnu B12, lai: 

• jaunu sarkano asins šūnu radīšana 
• DNS sintēze 
• Efektīvas smadzeņu un neiroloģiskās funkcijas
• tauku un olbaltumvielu metabolisms

Produkti ar vitamīnu B-12 

B12 ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos: 

• gliemenes 
• liellopu aknas 
• lasis 
• liellopu gaļa 
• piens 
• jogurts 

Cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, var būt nepieciešams B12 vitamīns no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām un uztura rauga.

B12 deficīta simptomi 

Kobalamīna deficīts parasti izraisa stāvokli, ko sauc par megaloblastisko anēmiju. Trūkuma simptomi: 

• nogurums 
• svara zudums 
• aizcietējums 
• apetītes zudums 
• nejutīgums un tirpšana rokās un kājās 
• atmiņas problēmas 
• depresija

Kā lietot B vitamīnu?

Daudzi B kompleksa uztura bagātinātāji satur aptuveni 100 procentus no ieteicamās dienas devas katram no astoņiem vitamīniem. . Tomēr daži no tiem var saturēt diezgan augstu noteiktu B grupas savienojumu līmeni. Pirms lielu devu lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. 

Tabulā ir norādītas B grupas uztura bagātinātāju dienas devas miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg), ieteicis ASV Nacionālie veselības institūti

Kam vajadzētu lietot B vitamīnus? 

Sīkāk apskatīsim cilvēku grupas, kurām ir īpaši nepieciešama uzņemšana

Grūtnieces

Cilvēki, kas ievēro veģetāru diētu, neēd gaļu vai zivis. Cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, olas un piena produktus. Veģetārs un vegāns uzturs var ievērojami palielināt B12 deficīta risku. 

Cilvēki vecumā no 65 gadiem

Pētījumi liecina, ka gados vecāki pieaugušie ir jutīgāki pret B12 vitamīna deficītu. Daži pierādījumi liecina, ka augstāks B12 līmenis var palīdzēt palēnināt smadzeņu novecošanos. Saskaņā ar sistemātisku datu pārskatu un metaanalīzi zems B12 un B9 līmenis var būt saistīts ar depresiju gados vecākiem cilvēkiem. Turklāt pētījums, kurā piedalījās liela vecāku cilvēku grupa, parādīja, ka augstāka līmeņa B6 lietošana mazināja depresijas simptomus pacientiem. 

Cilvēki ar citām slimībām, īpaši tiem, kam nepieciešami B vitamīni

Ikviena persona, kurai ir kāds no šiem veselības stāvokļiem, gūtu lielu labumu no B kompleksa lietošanas:

• alkohola atkarība 
• vilkēde
• reimatoīdais artrīts
• diabēts 
• depresija
• celiakija
• nieru slimība 
• HIV 
• sirds slimība 
• Alcheimera 
• AIDS 
• vēzis

Blakusparādības un riski 

Standarta devas neradīs kaitējumu organismam, tomēr pārmērīgi lielas noteiktu B vitamīnu devas var būt bīstamas. 

Ja apsverat iespēju lietot lielākas B vitamīnu devas, noteikti pārrunājiet to ar savu ārstu.

B vitamīnu iespējamās blakusparādības: 

1. Augsts cukura līmenis asinīs . Lielas nikotīnskābes, sintētiskas B3 vitamīna formas, devas var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas var traucēt diabēta vadību. Cilvēki ar cukura diabētu vai augstu cukura līmeni asinīs nedrīkst lietot lielas nikotīnskābes devas (1000 mg vai vairāk). 
2. Pārmērīga nikotīnskābe. Pārāk daudz nikotīnskābes var izraisīt arī zemu asinsspiedienu, nogurumu, galvassāpes, izsitumus un aknu bojājumus. 
3. Pārmērīgs nikotīnamīds. Lielas devas nikotīnamīds, B3 vitamīna forma, var izraisīt caureju un asiņošanu. Tas var notikt, lietojot B vitamīnu  devā 500 mg dienā. Devas, kas pārsniedz 3000 mg, var izraisīt vemšanu un aknu bojājumus. 
4. Folskābes pārpalikums. Uzņemšana vairāk nekā 1000 mikrogramu folijskābes dienā var maskēt B12 vitamīna deficīta izraisītu anēmiju. 
5. Lielas B kompleksa devas var arī padarīt urīnu spilgti dzeltenu. Šis efekts ir īslaicīgs un nekaitīgs. Tiklīdz nieres atbrīvosies no liekajiem vitamīniem, krāsa atgriezīsies normālā stāvoklī.

B vitamīnu mijiedarbība ar citām zālēm

Vairumā gadījumu B vitamīnam nav negatīvas mijiedarbības ar citām zālēm. Tomēr dažas zāles var pasliktināt B vitamīna deficītu. Šeit ir daži piemēri zālēm, kas var izraisīt zemu noteiktu B vitamīnu līmeni: 

• Augsta asinsspiediena zāles un ķīmijterapija var pazemināt B1 līmeni cilvēka organismā. 
• Epilepsijas ārstēšanai lietotās zāles var samazināt B3, B6 un B9 līmeni. 
• Tuberkulozes zāles var izraisīt zemu B3 un B6 līmeni.
• Dažas zāles pret vēzi var pazemināt B9 līmeni. 
• Dažas zāles, kas ārstē čūlaino kolītu, var izraisīt zemu B9 vitamīna līmeni. 
• Dažas antibiotikas un zāles čūlu, diabēta vai gastroezofageālā refluksa slimības ārstēšanai var pazemināt B12 līmeni.

B vitamīnu kompleksu un atsevišķu vitamīnu piemēri mūsu vietnē

	Vitamīnu B-100 komplekss, B-komplekss "100", Solgar, 100 kapsulas /kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	B1 vitamīns (tiamīna mononitrāts) 100 mg, B2 vitamīns (riboflavīns) 100 mg, B3 vitamīns (niacinamīds) 100 mg, B6 vitamīns (piridoksīna hidrohlorīds) - 100 mg, folijskābe - 400 mikrogrami, B12 vitamīns (kobalamīns) - 100 mikrogrami, biotīns (d-biotīns - 100 mikrogrami, B5 vitamīns (pantetonskābe) - 100 mg, holīna bitartrāts - 20 mg, inozīts - 100 mg
	Basic B Complex, Thorne Research, 60 kapsulas /bazovyj-v-komple

FAQ — bieži uzdotie jautājumi:

Какой витамин из всей группы В считается самым важным? Если бы я хотела принимать только один из витаминов В, то какой из них?

Все витамины группы В очень важны для жизнедеятельности организма и каждый из них играют свою роль. Однако, витамин B12 (кобаламин)возможно, самый известный из всех витаминов группы B. B12 жизненно важен для неврологической деятельности, производства ДНК и производства красных кровяных телец

Как я могу понять что у меня дефицит витаминов группы В?

Лучше всего обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом. Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Наиболее распространенным является дефицит B12. Он может вызывать усталость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психиатрические проблемы. Но дефицит витамина В вообще может проявляться самыми разными симптомами, начиная от головных болей, раздражительности и утомления до анемии и нарушения иммунной системы. Это также может быть сыпь на коже, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, для заживления которых требуется длительное время. Также могут возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног

В какое время дня лучше всего принимать витамины группы В?

Лучше всего делать это утром. Витамины группы В стимулируют обмен веществ и работу мозга и прием их во второй половине дня или вечером может помешать вам расслабиться вечером или перед сном.