Apskatīsim dažas šo pākšaugu miltu priekšrocības.
1. Vitamīni un minerālvielas.
Aunazirņu milti satur ļoti svarīgas uzturvielas.
92 grami aunazirņu miltu satur 356 kalorijas, no kurām: olbaltumvielas 20 g, tauki 6 g, ogļhidrāti 53 g, šķiedrvielas 10 g, tiamīns 30%, folāts 101%, dzelzs 25%, fosfors 29%,
magnijs 38%, varš 42%, mangāns 74%. Tas satur lielu daudzumu folijskābes, kurai ir svarīga loma augļa muguras smadzeņu defektu novēršanā augļa attīstības laikā. Tā kā aunazirņu milti satur gandrīz divas reizes vairāk folātu nekā vienāds daudzums kviešu miltu, tos ieteicams ēst grūtniecības laikā. Turklāt aunazirņi ir lielisks vairāku minerālvielu, tostarp dzelzs, magnija, fosfora, vara un mangāna avots.
2. Samazina kaitīgos savienojumus pārstrādātos pārtikas produktos.
Aunazirņi satur labvēlīgus antioksidantus, ko sauc par polifenoliem. Antioksidanti ir savienojumi, kas cīnās ar nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas izraisa nopietnas slimības. Jo īpaši augu polifenoli samazina brīvo radikāļu daudzumu pārtikā un novērš bojājumus, lai nekaitētu mūsu ķermenim. Turklāt tiek pētīta aunazirņu miltu spēja samazināt akrilamīda daudzumu pārstrādātos pārtikas produktos. Akrilamīds ir nestabils pārtikas rūpniecības blakusprodukts. Visbiežāk tas lielos daudzumos ir atrodams uzkodās, kuru pamatā ir milti un kartupeļi. Tas ir kancerogēns, kas saistīts ar problēmām ar reprodukciju, nervu un muskuļu darbību, kā arī enzīmu un hormonu aktivitāti.
Pētnieki atklāja, ka aunazirņu izmantošana čipsos samazina akrilamīda veidošanos salīdzinājumā ar kartupeļu čipsiem.
Jāpiebilst arī, ka smilšu kūkā, kas pagatavota ar kviešu un aunazirņu miltu maisījumu, bija par 86% mazāk akrilamīda nekā tajā pašā smilšu kūkā, kas pagatavota tikai no kviešu miltiem.
3. Zems kaloriju saturs.
Aunazirņu milti ir lieliska alternatīva kviešu miltiem svara vērotājiem.
Salīdzinot vienādu kviešu miltu un aunazirņu miltu svaru, varam secināt, ka 92 g aunazirņu miltu satur par 25% mazāk kaloriju un ir mazāk blīvi.
Tādējādi kviešu miltu aizstāšana ar aunazirņu miltiem palīdz samazināt kalorijas, nemainot porcijas lielumu.
Pētnieki uzskata, ka porcijas lielums ar mazāku kaloriju daudzumu ir efektīvāka svara zaudēšanas stratēģija nekā tikai mazāk ēst.
4. Pilnības sajūta
Desmitgadu pētījumi apstiprina, ka pākšaugi, tostarp aunazirņi un lēcas, mazina izsalkumu. 2014. gada pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka pākšaugu iekļaušana uzturā palielina sāta sajūtu pēc ēšanas par 31%. Aunazirņu milti var mazināt izsalkumu, regulējot bada hormona grelīna līmeni. Tiek uzskatīts, ka zemāks grelīna līmenis veicina sāta sajūtu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā apstiprinātu aunazirņu miltu ietekmi uz apetīti un izsalkuma hormoniem.
5. Neietekmē glikozes līmeni asinīs.
Aunazirņu milti satur apmēram pusi no baltajiem miltiem ogļhidrātu, un tādējādi tie var atšķirīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) ir mērs, cik ātri pārtikas produkti sadalās cukuros, kas galu galā var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka, ēdot pārtiku, kas pagatavota no aunazirņu miltiem, pazeminās cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar pārtiku, kas pagatavota no baltajiem vai pilngraudu miltiem.
6. Augu šķiedras.
Aunazirņu milti satur lielu daudzumu šķiedrvielu, piemēram, 92 g aunazirņu miltos ir aptuveni 10 g šķiedrvielu, kas ir trīs reizes vairāk nekā baltajos miltos. Šķiedrām ir milzīgs ieguvums veselībai, un tās ir saistītas ar holesterīna līmeņa regulēšanu asinīs. Un ēdot 300 g aunazirņu nedēļā, kopējais holesterīna līmenis var pazemināties par 15,8 mg/dl. Šis efekts, visticamāk, ir saistīts ar šķiedrvielu saturu. Pupiņas satur arī rezistentu cieti, kas, nonākusi resnajā zarnā, kalpo kā neaizstājams barības avots veselām zarnu baktērijām, kas ievērojami samazina daudzu slimību, tostarp sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un resnās zarnas vēža, risku.
7. Daudz olbaltumvielu
Aunazirņu milti satur vairāk olbaltumvielu nekā citi milti, tostarp baltie un pilngraudu milti.
Tikai aptuveni 92 g aunazirņu miltu satur 20 g proteīna, salīdzinot ar 13 g baltajiem miltiem un 16 g pilngraudu miltiem. Mūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai veidotu muskuļu masu un atgūtu no traumām un dažādām slimībām. Pietiekama proteīna ēšana palīdz uzturēt muskuļu masu, veidot muskuļus, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri nodarbojas ar aktīvu sportu vai zaudē svaru.
Aunazirņi ir arī lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem, jo tie satur 8 no 9 neaizvietojamām aminoskābēm, kas ir proteīna celtniecības bloki.
8. Lielisks kviešu miltu aizstājējs
Aunazirņu milti var pilnībā aizstāt kviešu miltus, jo tajos ir vairāk barības vielu. Tas nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām, bet mazāk kaloriju un ogļhidrātu.
Turklāt aunazirņu milti ir bez lipekļa, kas ir piemēroti cilvēkiem ar celiakiju, lipekļa nepanesību vai kviešu alerģiju.
Bezglutēna maizes veidošanai, cepot jauna veida maizi, ir ideāli piemērota kombinācija no trīs daļām aunazirņu miltu un vienas daļas kartupeļu cietes. Jāņem vērā, ka cepumu receptē tikai 30% kviešu miltu aizstājot ar aunazirņu miltiem, tika palielināts cepumu uzturvielu un olbaltumvielu saturs, vienlaikus saglabājot patīkamu garšu un formu.
9. Izgatavojam mājās.
Aunazirņu miltus ir viegli pagatavot mājās mājās. Vajag tikai kaltētus aunazirņus, cepešpannu, virtuves kombainu un sietiņu.
Tas tiek darīts šādi:
Novietojiet aunazirņus uz cepešpannas un grauzdējiet cepeškrāsnī apmēram 10 minūtes 175 °C temperatūrā; C vai līdz zeltaini brūnai. Taču šī darbība nav obligāta.
Pēc tam sasmalciniet aunazirņus virtuves kombainā, līdz tie veido smalku pulveri.
Izsijāt miltus, lai atdalītu lielos aunazirņu gabaliņus, un vēlreiz izlaist caur virtuves kombainu.
Aunazirņu miltus ieteicams uzglabāt hermētiskā traukā istabas temperatūrā, lai pagarinātu glabāšanas laiku līdz 6-8 nedēļām.
Aunazirņu miltus var izmantot vairākos veidos:
- kā kviešu miltu aizstājējs cepšanā;
-kombinēts ar kviešu miltiem, lai uzlabotu produktu uzturvērtības;
-kā dabisks biezinātājs zupām un karijam;
- gatavojot tradicionālos indiešu ēdienus, piemēram, pakoru (dārzeņu pankūkas) vai laddu (deserta konditorejas izstrādājumus);
-pankūku vai pankūku gatavošana;
-kā viegla un gaisīga maizīte ceptiem ēdieniem.
Īss
Aunazirņu milti - uzlabo veselību un vielmaiņas procesus organismā, piepildot to ar barības vielām. Tā ir lieliska alternatīva kviešu miltiem, jo tajos ir mazāk ogļhidrātu un kaloriju, bet vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka aunazirņu miltiem piemīt antioksidanta īpašības un tie samazina akrilamīda līmeni apstrādātos pārtikas produktos.
Šie milti ir piemēroti daudziem kulinārijas mērķiem un ir ieteicami cilvēkiem ar celiakiju, lipekļa nepanesību vai kviešu alerģiju.
Autors SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD,2019. gada 1. maijs
Atbildības noraidīšana
Šis emuārs nav paredzēts, lai sniegtu diagnozi, ārstēšanu vai medicīnisku padomu. Informācija šajā emuārā ir sniegta tikai informatīviem nolūkiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru medicīnisku un ar veselību saistītu diagnozi un ārstēšanu. Informāciju šajā emuārā nevajadzētu uzskatīt par aizstājēju konsultācijai ar ārstu. Apgalvojumi, kas izteikti par konkrētiem produktiem šī emuāra rakstos, netiek atbalstīti slimību ārstēšanai, diagnostikai vai profilaksei.
