Piedāvājam arī šodien turpināt izprast populārus un veselīgus pārtikas produktus, šodien uzzināsim vairāk par graudaugiem, kam ir ļoti interesants nosaukums - kvinoja.
Kvinoja, kvinoja vai pat kvinoja – produkts, kas iekļauts 20 pasaules veselīgāko pārtikas produktu topā, taču mūsu valstī lielākā daļa šādu nosaukumu nav pat dzirdējuši, nemaz nerunājot par visām kvinojas labvēlīgajām īpašībām, kas padara šo lielisko graudaugu neaizvietojamu tiem, kas ievēro pareizas uztura principus. uzturs viņu dzīvē ,kas nesatur lipekli, par kuru mēs runājām iepriekš, satur daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, magnija, B vitamīnu, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, E vitamīna un dažādus labvēlīgus antioksidantus.
Uzturvērtība
1 tase (185 grami) vārītu graudaugu uzturvērtības saturs :
Olbaltumvielas: 8 grami
Šķiedras: 5 grami
Mangāns: 58% no RDA.
Magnijs: 30% no RDA.
Fosfors: 28% no RDA.
Folāts: 19% no RDA.
Varš: 18% no RDA.
Dzelzs: 15% no RDA.
Cinks: 13% RDA.
Kālijs 9% RDA.
Vitamīni:
A vitamīns– 1 mcg
B1 vitamīns– 0,36 mg
B2 vitamīns — 0,318 mg
B3 vitamīns (PP) – 1,52 mg
B5 vitamīns– 0,772 mg
B6 vitamīns – 0,487 mg
B9 vitamīns – 184 mikrogrami
vitamīns С– 6,8 mg
E vitamīns– 2,44 mg
holīns– 70,2 mg
Tas kopā veido 222 kalorijas, 39 gramus ogļhidrātu un 4 gramus tauku, satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.
Kāpēc diētai vajadzētu pievienot kvinoju?
Turklāt graudaugos ir daudz augu izcelsmes antioksidantu, ko sauc par flavonoīdiem, kas, kā pierādīts, piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Divi flavonoīdi, kvercetīns un kaempferols, ir īpaši labi pētīti un atrodami ievērojamā daudzumā. Faktiski kvercetīna saturs kvinojā ir pat lielāks nekā parastajos ar kvercetīnu bagātajos pārtikas produktos, piemēram, dzērvenēs. Ir pierādīts, ka šīm svarīgajām molekulām ir pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība. Iekļaujot kvinoju savā uzturā, jūs ievērojami palielināsit šo svarīgo uzturvielu kopējo uzņemšanu.
Vēl viens svarīgs kvinojas ieguvums ir augstais šķiedrvielu saturs. Vienā pētījumā, kurā tika aplūkotas 4 kvinojas šķirnes, tika konstatēti 10–16 grami šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem (11). Tas ir 17-27 grami vienā glāzē, kas ir ļoti daudz - vairāk nekā divas reizes vairāk nekā vairums graudu. Vārīta kvinoja satur daudz mazāk šķiedrvielu (grams uz gramu), jo tā absorbē tik daudz ūdens.
Vairāki pētījumi liecina, ka šķiedra var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. asinis, pazemina holesterīna līmeni, palielina sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru.
Ļoti augsts olbaltumvielu līmenis ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas tiek sauktas par neaizvietojamām, jo jūsu organisms nespēj tās ražot un ir jāsaņem ar uzturu. Ja pārtika satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnvērtīgu proteīnu. Kvinojas priekšrocības ir tādas, ka daudzos augu pārtikas produktos trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, lizīna. Šī iemesla dēļ tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tajā ir vairāk un vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā graudu. Ar 8 g kvalitatīvu olbaltumvielu vienā glāzē (185 grami) kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
Tai ir zems glikēmiskais līmenis. indekss, kas ir labs cukura līmeņa kontrolei asinīs. Glikēmiskais indekss ir mērs, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Un, ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tas var izraisīt izsalkumu un veicināt aptaukošanos.
Augsts svarīgu minerālvielu, piemēram, dzelzs un magnija, saturs. Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz svarīgu uzturvielu. Tas jo īpaši attiecas uz dažām minerālvielām, īpaši magniju, kāliju, cinku un (sievietēm) dzelzi. Kvinojā ir ļoti daudz visu 4 minerālvielu, īpaši magnija, un viena glāze (185 grami) nodrošina apmēram 30% no RDA, kā arī diezgan augsts oksalātu saturs, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var radīt problēmas dažiem cilvēkiem ar atkārtotiem nierakmeņiem.
Ņemot vērā tās augsto labvēlīgo uzturvielu saturu, ir loģiski, ka kvinoja var uzlabot vielmaiņas veselību. Pētījumi liecina, ka kvinoja var uzlabot vielmaiņas veselību, samazinot cukura, insulīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Ļoti liels daudzums antioksidantu, kas ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus un, domājams, palīdz cīnīties ar novecošanos un daudziem slimības. Vienā pētījumā, kurā tika aplūkots antioksidantu līmenis piecos graudos, trīs bišu graudos un divos pākšaugos, tika konstatēts, ka kvinojā ir visaugstākais antioksidantu saturs no visiem desmit pārtikas produktiem.
Veicina svara zudumu. Noteiktas uzturvērtības var veicināt svara zudumu, palielinot vielmaiņu vai samazinot apetīti. Interesanti, ka kvinojai ir vairākas no šīm īpašībām. Tas ir augsts olbaltumvielu līmenis, kas var gan palielināt vielmaiņu, gan ievērojami samazināt apetīti. Liels šķiedrvielu daudzums var palielināt sāta sajūtu, kā rezultātā kopumā patērējat mazāk kaloriju.
Kā pagatavot kvinoju?
Kvinoju pagatavot nav grūtāk nekā parastos griķus un rīsus. Atkarībā no graudaugu veida ir nepieciešams izskalot, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas uz ārējā slāņa un kuriem var būt rūgta garša, tomēr daži zīmoli satur jau izmazgātu, iesakām pievērst uzmanību iepakojumam. Lai iegūtu maigāku un patīkamāku garšu, graudaugus nepieciešams mērcēt vairākas stundas, garšas pastiprināšanai var, tāpat kā griķus, kalcinēt kā griķus pannā 5-7 minūtes. 1 glāzei kvinojas vajag 2 glāzes ūdens, vāra apmēram 15 minūtes un ēdiens gatavs. Tam vajadzētu absorbēt lielāko daļu ūdens un iegūt pūkainu izskatu. Ja tas tiek darīts pareizi, jūs iegūsit maigu, riekstu garšu un patīkamu kraukšķīgumu.
Kontrindikācijas
Pirmkārt, barojošām mātēm jābūt uzmanīgām ar šo produktu, jo mazi bērni var būt jutīgi pret šādu neparastu graudaugu, lai gan tas viņiem nenodarīs nopietnu kaitējumu. Tāpat neiesakām lietot ikdienā, kvinoja satur oksalātus, vielas, ar kuru daudzumu organismā labāk nejokot, to pārpalikums var izraisīt nieru darbības traucējumus, līdz pat akmeņu veidošanos.
Raksta autore Jūlija Povorozņuka - ārste –uztura speciāliste, terapeite, Ukrainas Dietologu asociācijas, Profilakses un pretdarbības asociācijas biedre - Novecošanās terapija. Holistiska integrējoša pieeja, pretnovecošanās. Absolvējusi Vinnitsas Nacionālo medicīnas universitāti. M. I. Pirogovs & nbsp; Shupyk Gastroenteroloģijas un uztura speciālistu nodaļā, Terapijas nodaļā. Apmācība no A.V. Primak (Funkcionālās medicīnas institūta biedrs, ASV), Dr.Kaļinčenko endokrinoloģijas klīnika (Maskava), Starptautiskais profilaktiskās un integratīvās, pretnovecošanās medicīnas institūts PreventAge (Maskava).“Muskuļu un skeleta sistēmas veselība un vecums”. Uztura programmas svara samazināšanai, svara pieaugumam, terapeitiskā uztura autors pieaugušajiem un bērniem Uztura deficītu korekcija, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu, nervu, endokrīnās, elpošanas sistēmas atjaunošanas programmas, treniņš līdz grūtniecībai, ASD uztura korekcija , autisms, ADHD bērniem.
Atbildības noraidīšana
Šis emuārs nav paredzēts, lai sniegtu diagnozi, ārstēšanu vai medicīnisku padomu. Informācija šajā emuārā ir sniegta tikai informatīviem nolūkiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru medicīnisku un ar veselību saistītu diagnozi un ārstēšanu. Informāciju šajā emuārā nevajadzētu uzskatīt par aizstājēju konsultācijai ar ārstu. Apgalvojumi, kas izteikti par konkrētiem produktiem šī emuāra rakstos, netiek atbalstīti slimību ārstēšanai, diagnostikai vai profilaksei.
