Kas ir magnijs?
Magnijs ir viens no visbiežāk sastopamajiem minerāliem uz zemes, un tas ir daudzos pārtikas produktos. Tas ir svarīgi cilvēka veselībai, jo ir iesaistīts vairāk nekā 600 šūnu reakcijās visā ķermenī.
Patiesībā katrai šūnai un orgānam ir nepieciešams šis minerāls, lai tā darbotos pareizi. Magnijs veicina kaulu veselību, kā arī pareizu smadzeņu, sirds un muskuļu darbību.
Magnija piedevas ir saistītas ar vairākām problēmām, tostarp cīņu pret iekaisumu, aizcietējumiem un asinsspiedienu. Turklāt magnijs var palīdzēt ārstēt bezmiegu.
Ir pieejami dažādi magnija piedevu veidi, tostarp magnija citrāts, magnija oksīds un magnija hlorīds.
Magnijs var palīdzēt jūsu ķermenim un prātam atpūsties
Jūsu ķermenim un smadzenēm ir jāatpūšas, lai varētu aizmigt.
Ķīmiskā līmenī magnijs palīdz šim procesam, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz justies mierīgam un relaksētam.
Pirmkārt, magnijs regulē neirotransmiteru darbību, kas sūta signālus nervu sistēmai un smadzenēm. Tas regulē arī hormona melatonīna līmeni, kas regulē miega un nomoda ciklu.
Otrkārt, šis minerāls saistās ar gamma-aminosviestskābes (GABA) receptoriem. GABA ir neirotransmiters, kas atbild par nervu sistēmas relaksāciju.
Nomierinot nervu sistēmu, magnijs var palīdzēt sagatavot ķermeni un prātu miegam.
Magnijs palīdz aktivizēt neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par ķermeņa un prāta nomierināšanu.
Magnija trūkums traucē miegu
Magnija trūkums organismā var izraisīt nemierīgu miegu un pat bezmiegu.
Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka šis minerāls ir būtisks normālam miegam. Un augsts un zems līmenis var izraisīt miega problēmas.
Cilvēki, kuriem var būt magnija deficīta risks, ir:
Cilvēki ar gremošanas traucējumiem. Gremošanas problēmas var izraisīt jūsu ķermeņa nepietiekamu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, izraisot magnija deficītu. span>
Cilvēki ar cukura diabētu: insulīna rezistence undiabēts ir saistīts ar pārmērīgu magnija zudumu.
Cilvēki ar atkarību no alkohola: Šīs minerālvielas trūkums ir izplatīts dzērāju vidū.
Vecāki cilvēki: daudzu vecāku cilvēku uzturā ir mazāk magnija nekā jaunākiem cilvēkiem, un viņiem var būt grūtības to absorbēt.
Ja nesaņemat pietiekami daudz magnija, jums var būt problēmas ar miegu.
Nepietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar miega problēmām.
Palīdz regulēt miega kvalitāti
Magnijs ne tikai palīdz iemigt, bet arī nodrošina dziļu un mierīgu miegu.
Pašreizējos pētījumos, kuros piedalījās divas vecāka gadagājuma cilvēku grupas, pirmajai grupai tika ievadīti 500 mg magnija, bet otrai -placebo. Tā rezultātā uzlabojās miega kvalitāte magnija grupā .
Šajā grupā bija arī augstāks renīna un melatonīna līmenis — divi hormoni, kas palīdz regulēt miegu.
Šos rezultātus apstiprināja cits pētījums, kurā gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu tika dots uztura bagātinātājs, kas satur 225 mg magnija, 5 mg melatonīna un 11,25 mg cinka.
Šī otrā pētījuma dalībniekiem bija arī labāks miegs, salīdzinot ar placebo grupu, lai gan šo efektu ir grūti attiecināt uz magniju, jo uztura bagātinātājs papildus saturēja cinku un melatonīnu.
Cits pētījums parādīja, ka magnija deficīta dēļ pelēm miegs kļuva nemierīgs un nemierīgs.
Daļēji saistīts ar šī minerāla ietekmi uz nervu sistēmu. Tas bloķē vairāk "uzbudināmu" molekulu saistīšanos ar neironiem, kas noved pie nervu sistēmas relaksācijas.
Tomēr, tā kā šajā pētījumā tika pētīta tikai magnija papildināšana gados vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu, joprojām nav skaidrs, vai šie uztura bagātinātāji būtu noderīgi arī jaunākiem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: magnijs iedarbojas uz nervu sistēmu un veicina dziļu, mierīgu miegu, kā to apliecina gados vecāki pieaugušie.
Magnijs var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju
Trauksme un depresija var negatīvi ietekmēt miegu. Magnijs palīdz mazināt abus šos traucējumus.
Magnija deficīts bieži izpaužas kā trauksme, depresija un garīgs apjukums.
Jauni pētījumi arī liecina, ka šis minerāls var uzlabot antidepresantu ārstēšanu pret trauksmi.
Ietekme ir saistīta ar magnija spēju stimulēt nervu sistēmas nomierinošos centrus.
Kopsavilkums: magnijs var palīdzēt ārstēt trauksmi un depresiju — divus garastāvokļa traucējumus, kas var izraisīt miega problēmas.
Kā lietot magniju miega traucējumu gadījumā?
Medicīnas institūts iesaka ikdienas uzturā 310–360mg magnija pieaugušām sievietēm un 400–420mg vīriešiem.
Jūs varat iegūt magniju no dzeramā ūdens un tādiem pārtikas produktiem kā zaļie dārzeņi, rieksti, graudaugi, gaļa, zivis un augļi.
Ļoti nedaudzos pētījumos ir tieši pārbaudīta magnija papildināšana bezmiega gadījumā.
Tomēr iepriekš minētajos klīniskajos pētījumos tika izmantoti 225–500 mg daudzumi. Augšējā robeža, ko uzskata par drošu no uztura bagātinātājiem, ir 350 mg dienā, tāpēc izvairieties no lielām devām bez ārsta uzraudzības.
Tā kā ir skaidrs, ka magnija deficīts var pasliktināt miegu, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz nepieciešamo pārtikas produktu.
Kopsavilkums: nav konkrētu ieteikumu par to, cik daudz magnija jāuzņem, lai uzlabotu miegu. Tomēr pietiekama daudzuma uzņemšana ar diētu var palīdzēt uzlabot miegu.
Lietas, kas jāņem vērā, lietojot uztura bagātinātājus
Ja jums ir problēmas ar miegu, vispirms padomājiet par kofeīna patēriņa samazināšanu, regulāru miegu un satraukumu pirms gulētiešanas.
Bet, ja vēlaties izmēģināt magniju, ir dažas lietas, kas jums jāzina.
Pirmkārt, papildu magnija maksimālā robeža ir 350 mg dienā.
Arī tā lietošana uztura bagātinātāju veidā var izraisīt blakusparādības, tostarp sliktu dūšu, krampjus vai caureju.
Magnija piedevas var traucēt zāļu, tostarp antibiotiku, muskuļu relaksantu un asinsspiediena medikamentu, darbību.
Ja jums ir veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmēģināt šo papildinājumu.
Kopsavilkums: droša magnija deva ir 350 mg dienā. Devas palielināšana var izraisīt blakusparādības.
Secinājums
Magnijs uzlabo miegu, palīdz aktivizēt mehānismus, kas nomierina nervu sistēmu.
Magnijs var mazināt trauksmi un depresiju, kas traucē miegu.
Pašlaik pētījums tika veikts ar gados vecākiem cilvēkiem, tāpēc nav skaidrs, kā tie ietekmē citas populācijas.
Ja vēlaties izmēģināt magniju miegā, sāciet ar pilnvērtīgu pārtiku.
Autors Kerija-Anna Dženinga, 2017. gada 30. aprīlis
Atbildības noraidīšana
Šis emuārs nav paredzēts, lai sniegtu diagnozi, ārstēšanu vai medicīnisku padomu. Informācija šajā emuārā ir sniegta tikai informatīviem nolūkiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkuru medicīnisku un ar veselību saistītu diagnozi un ārstēšanu. Informāciju šajā emuārā nevajadzētu uzskatīt par aizstājēju konsultācijai ar ārstu. Apgalvojumi, kas izteikti par konkrētiem produktiem šī emuāra rakstos, netiek atbalstīti slimību ārstēšanai, diagnostikai vai profilaksei.
