veselīgas sēklas

Mūsu rakstā tiks pastāstīts par visām šo produktu uzturvērtībām

 1. Linu sēklas

Linsēklas ir lielisks šķiedrvielu un omega-3 tauku, īpaši alfa-linolēnskābes, avots. Tomēr omega-3 taukskābes ir atrodamas sēklu šķiedrveida ārējā apvalkā, ko mūsu ķermenis nevar viegli sagremot.

Tādēļ jāpalielina omega-3 līmenis, vislabāk ir izmantot maltas linsēklas.

28 g flaxseed porcija satur:

Kalorijas: 152

Šķiedra: 7,8 g

Proteīns: 5,2g

Mononepiesātinātie tauki: 2,1 g

Omega-3 tauki: 6,5 g

Omega-6 tauki: 1,7 g

Mangāns: 35% 

Tiamīns (B1 vitamīns): 31% 

Magnijs: 28% 

Sēklas satur arī vairākus dažādus polifenolus, īpaši lignānus, kas darbojas kā svarīgi antioksidanti. Lignāni, kā arī šķiedrvielas un omega-3 tauki linsēklās var pazemināt holesterīna līmeni un citus sirds slimību riska faktorus. Pēc pētījumiem izrādījās, ka linsēklu patēriņš samazina "slikto" līmeni ZBL holesterīns un pat asinsspiediens, īpaši, ja ēdat veselu katru dienu ilgāk par 12 nedēļām.

Daži eksperti ir paskaidrojuši, ka linu sēklu ēšana var samazināt augšanas marķierus vēža slimniekiem, tostarp sievietēm ar krūts vēzi. Šādas darbības ir saistītas ar lignāniem linsēklās. Tā kā lignāni būtībā ir fitoestrogēni un ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormonam estrogēnam. Turklāt līdzīgi sasniegumi ir pierādīti vīriešu prostatas vēža gadījumā. Papildus tam, ka linsēklas samazina sirds slimību un vēža risku, tās var pazemināt cukura līmeni asinīs, kas acīmredzami samazina diabēta iespējamību.

2. Čia sēklas

Čia sēklas ir ļoti līdzīgas linu sēklām, jo tās ir arī labs šķiedrvielu un omega-3 tauku, kā arī vairāku citu uzturvielu avots.

28 g čia sēklu porcija satur:

Kalorijas: 137

Šķiedra: 10,6 g

Proteīns: 4,4 g

mononepiesātinātie tauki: 0,6 g

Omega-3 tauki: 4,9 g

Omega-6 tauki: 1,6 g

Tiamīns (B1 vitamīns): 15% 

Magnijs: 30% no 

Mangāns: 30%

Tāpat kā linu sēklas, chia satur svarīgus antioksidantus polifenolus.

Interesanti, ka čia sēklu ēšana var paaugstināt lipoīnskābes līmeni asinīs. Tā ir svarīga omega-3 taukskābe, kas palīdz mazināt iekaisumu. Mūsu ķermenis var pārvērst lipoīnskābi citos omega-3 taukos, piemēram, eikozapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA), kas ir omega-3 tauki, kas atrodami taukainās zivīs.  Tomēr šis pārveidošanas process organismā ir diezgan neefektīvs.

Čia sēklas var arī palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, ja tās lieto uzreiz pēc ēdienreizes. Turklāt čia samazina apetīti un sirds slimību attīstību.

3. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir lielisks veģetāro olbaltumvielu avots. Faktiski tie satur vairāk nekā 30% olbaltumvielu, kā arī daudzas citas būtiskas uzturvielas. Turklāt kaņepēs ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu organisms nespēj saražot.

Pētījumi ir parādījuši, ka proteīna no kaņepju sēklām kvalitāte ir labāka par daudziem citiem augu avotiem.

28 g kaņepju sēklu porcija satur:

Kalorijas: 155

Šķiedra: 1,1 g

Proteīns: 8,8g

mononepiesātinātie tauki: 0,6 g

Polinepiesātinātie tauki: 10,7 g

Magnijs: 45%

Tiamīns (B1 vitamīns): 31%

Cinks: 21%

Omega-6 un omega-3 tauku attiecība sēklu eļļā ir aptuveni 3 x 1, kas tiek uzskatīta par labu attiecību. Kaņepju sēklas satur arī gamma-linolēnskābi, kurai piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Šo sēklu eļļa pozitīvi ietekmē sirds veselību, palielinot omega-3 taukskābju daudzumu asinīs. Un omega-3 taukskābju pretiekaisuma iedarbība savukārt uzlabo stāvokli cilvēkiem ar ekzēmas simptomiem. Pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri cieš no ekzēmas, nebija sausa, niezoša āda un citi hroniski simptomi  iekaisums – pēc 20 nedēļu kaņepju eļļas lietošanas. 

Šī ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki lieto kaņepju sēklu piedevas.

4. Sezama sēklas

Āzijā un arī Rietumvalstīs populāras ir sezama sēklas pastas veidā, ko sauc par tahini. Tāpat kā citas sēklas, tās satur plašu uzturvielu klāstu. 

28 gramu sezama sēklu porcija satur:

Kalorijas: 160

Šķiedra: 3,3 g

Proteīns: 5 grami

mononepiesātinātie tauki: 5,3 grami

Omega-6 tauki: 6g

Varš: 57%

Mangāns: 34% 

Magnijs: 25% 

Tāpat kā linsēklās, arī šajās sēklās ir daudz lignānu, taču viena īpaši izceļas: sezamīns. Faktiski sezama sēklas ir vislabāk zināmais lignānu avots uzturā. Daži interesanti pētījumi liecina, ka sezama baktērijas var pārvērst zarnu baktērijas cita veida lignānā, ko sauc par enterolaktonu. Un tas savukārt darbojas kā dzimumhormons estrogēns. Turklāt zems šī lignāna līmenis organismā ir saistīts ar sirds slimībām un krūts vēzi. Ir noderīgi zināt, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras piecas nedēļas katru dienu patērēja 50 g sezama sēklu pulvera, ievērojami samazināja holesterīna līmeni asinīs un uzlaboja dzimumhormonu stāvokli. Sezama sēklas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas pastiprina daudzu slimību, tostarp artrīta, simptomus. Eksperti teica, ka ikdienas & nbsp; lietojot 40 g sezama pulvera divus mēnešus, cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu, var ievērojami samazināt sāpes un iekaisumu. Pusprofesionālie sportisti ievērojami samazināja muskuļu bojājumus un oksidatīvo stresu, kā arī palielinājās aerobās spējas.

5. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir vispopulārākās un visvairāk izmantotās sēklas. Tie ir labs fosfora, mononepiesātināto tauku un omega-6 tauku avots.

28 g ķirbju sēklu porcija satur:

Kalorijas: 151

Šķiedra: 1,7 g

Proteīns: 7g

mononepiesātinātie tauki: 4g

Omega-6 tauki: 6g

Mangāns: 42% 

Magnijs: 37% 

Fosfors: 33% 

Ķirbju sēklas ir labs fitosterīnu avots, kas ir augu savienojumi, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Šīm sēklām ir vairāki ieguvumi veselībai, iespējams, pateicoties to plašajam uzturvielu klāstam. Novērošanas pētījums atklāja, ka tiem, kas patērēja vairāk ķirbju un saulespuķu sēklu, bija ievērojami samazināts krūts vēža attīstības risks. Ķirbju sēklas var palīdzēt samazināt urīnpūšļa akmeņu risku, samazinot kalcija daudzumu urīnā.

Ķirbju sēklu eļļa var uzlabot prostatas un urīnceļu traucējumu simptomus. Turklāt, lai atvieglotu stāvokli cilvēkiem ar hiperaktīva urīnpūšļa simptomiem un uzlabotu dzīves kvalitāti vīriešiem ar palielinātu prostatu. Pētījums ar sievietēm pēcmenopauzes periodā arī parādīja eļļas pozitīvo ietekmi, kas palīdzēja pazemināt asinsspiedienu, paaugstināt "labo" ABL holesterīns un uzlabot menopauzi.

6. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklās ir daudz olbaltumvielu, mononepiesātināto tauku un E vitamīna.

28 gramu saulespuķu sēklu porcija satur:

Kalorijas: 164

Šķiedra: 2,4 g

Proteīns: 5,8g

Mononepiesātinātie tauki: 5,2 g

Omega-6 tauki: 6,4 g

E vitamīns: 47% 

Mangāns: 27% 

Magnijs: 23% 

Saulespuķu sēklas mazina iekaisumu pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Saulespuķu sēklu patēriņš vairāk nekā piecas reizes nedēļā ir saistīts ar zemāku C-reaktīvā proteīna līmeni, kas ir galvenā iekaisuma procesā iesaistīta ķīmiska viela.

Sievietēm, lietojot 30 g saulespuķu sēklu katru dienu trīs nedēļas, samazinās kopējais un ZBL holesterīna līmenis, kā arī triglicerīdu līmenis asinīs, kas mazina iekaisumu.

Īss

Sēklas ir lieliski veselīgu tauku, vegānu olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu polifenolu avoti. Turklāt tie samazina noteiktu slimību risku. Piemēram, sēklās esošie lignāni samazina holesterīna līmeni un vēža attīstību.

Sēklas var pievienot salātiem, zupām, jogurtiem, auzu pārslām, smūtijiem, konditorejas izstrādājumiem, tās ir viegls noderīgu uzturvielu avots mūsu uzturā.

< span style=' font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: small;'>Autors Ruairi Robertsons, PhD, 2017. gada 9. oktobris